怎樣調整自己考試狀態,教你考試時集中注意力的方法

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2019 年 12 月 11 日20:44:22怎樣調整自己考試狀態,教你考試時集中注意力的方法已關閉評論 2533字閱讀8分26秒
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嘉賓介紹:畢斌,心身科一病區副主任、心理咨詢師,中國醫師協會睡眠醫學專業委員會精神心理學組委員,中國睡眠研究會西部委員會委員,中國心理衛生協會專家庫科普專家。

春天到了,夏天還會遠嗎?這不,一波學子們馬上要面臨中高考了。不少學生和家長對考前心理放松、睡眠質量等問題非常關注。3月19日,本報主辦的《加油!高考生》公益講座上,一些家長就問到了考前減壓都有什么方式,減壓操是怎么操作的,如何調節考生的興奮點等等,本報記者邀請到貴州省第二人民醫院心理專家畢斌為大家支招,考生該如何進行心理減壓。

【正確認識考試】 講究策略勞逸結合

中高考對于學生們來說是非常重要的,因為這場考試成績決定自己是否讀得上心目中理想的高中或大學。實際上,中高考也不過是一場考試而已,對平時久經考場的學生們來說并不陌生。“我們要以正確的心理對待考試,要講究備考策略。”畢醫生介紹。

考生臨考前一周如果不上課的話,可以適當做一些運動,如做健身操、打太極拳等,不建議做透支體力的高強度運動,如踢足球等劇烈運動,要注意勞逸結合。

畢醫生建議考生在考前多和老師溝通,尋找到一個比較適合自己的備考策略,合理分配時間,提高復習效率,不要因為一場考試而把自己搞得過于疲勞。

“考試前學生多少會有些緊張,這是正常現象。”畢醫生說,考前心理緊張是正常現象,說明考生對考試的重視和關注,適當的緊張感會調動考生的積極性,全力應對考試。家長也不必在考前經常喊娃娃“要放松”,說得過多反而容易讓娃娃更加緊張。

“考試之前要作息規律,不要再熬夜了!”畢醫生提醒考生注意,考前要保證每天8小時的充足睡眠,根據考試時間來調節自己的生物鐘,讓自己的作息時間與考試時間相契合,睡眠質量提高了,白天頭腦清醒,在考場上才能最大限度地發揮能力。

【來做減壓操】 深呼吸+肌肉放松+冥想

一、深呼吸訓練

我們可以先嘗試3-5次的深呼吸,讓自己的呼氣和吸氣變得緩慢而綿長。“放松的深呼吸,感覺到氣流直達丹田。”畢醫生說,當吸氣到極限的時候保持兩三秒鐘,感受自己雙肩緊張的感覺,然后再吐氣,呼氣的時候雙肩會慢慢放松下來。

考生在做深呼吸時,可以把雙眼閉上,播放輕柔的背影音樂,由另一個人輕輕念:“現在你的眼皮越來越沉重,讓它閉上吧……”這樣有助于深呼吸訓練的開展。在網絡上有許多深呼吸訓練時的導引詞,如“現在開始放松你身體內的每一塊肌肉,當它們放松時會越來越重,你會感覺重力正在把它們牽引向下……”

二、肌肉放松訓練

肌肉放松訓練是使身體肌肉從緊張到松弛下來的一個練習過程,讓肌肉放松下來達到心理上放松的目的。肌肉放松訓練最好是在安靜的環境中進行,減少噪音干擾。

這項訓練可以從頭開始到腳,每個肌肉群逐個由緊張到松弛,可以依次放松面部肌肉、皺眉、放松眼部肌肉、肩膀、握緊拳頭、繃緊腹部、伸直雙腿、勾緊腳尖等,最后做深呼吸,搓臉、伸懶腰。以上動作盡量做到位,感受到肌肉緊繃后再讓肌肉完全放松下來。

三、冥想放松訓練

冥想這個詞就來源于梵文的DHYANA。冥想可以讓人的心情平靜下來,感受身體和心靈真實的狀態,專注在呼吸的一起一伏,提高大腦的專注力。

畢醫生建議考生在有輕柔背景音樂的條件下,可以閉上雙眼,心中默想讓自己輕松愉快的場景,如想象自己在大海邊玩耍,躺在舒服的椅子上曬太陽等,冥想時間以五至十分鐘為佳,冥想時最好關閉手機、電視、鬧鐘等電子設備,防止噪音干擾。

【適度緊張起來】 利用好“小緊張”

考前許多學生會感覺頭腦一片空白,很想復習看書,但怎么也靜不下心來,看書的時候總擔心自己有什么知識點遺忘或看漏掉,心理很難完全放松下來。

“緊張是很正常的,不必太擔心!”畢醫生說,中高考是人生中的重要挑戰,考生們很認真的對待這場考試,看重考試結果,所以才會產生心理緊張。適度的心理緊張會充分調動身體積極響應,保持頭腦清醒,而過度的緊張則會產生焦慮,讓大腦思維混亂,疲憊不堪。

畢醫生告訴考生們,有了這種“小緊張”感后,考生要給自己一些正面的、積極的心理暗示。心理學上有個概念叫“自我實現的預言”,指一個人一旦形成了一種期待,他就會把這個信念當成真實的,從而朝著這個方向去準備或努力。最終,他的行動使信念變成了現實,實現了預言。考生暗示自己“一定能考上”,慢慢放下負面情緒,才會讓考生們更加輕松,更加專注地全身心投入到復習中來。

【找準興奮點】 調節生物鐘

畢醫生建議考生調節好生物鐘,讓自己精神最好的時候正好是考試的時間。人體有個生物鐘,幾乎像鐘表一樣運行,讓人有規律的睡覺和起床。生物鐘形成后也可以改變,一旦連續幾天推遲睡覺時間,就會導致生物鐘改變。

要改變生物鐘“黑白顛倒”的狀態,也要循序漸進,最好是每天晚上比前一天提前一點睡覺,而不是提前太多時間就寢。畢醫生建議考生們,考前不要熬夜,現在起作息規律,最好保證晚上8小時充足睡眠時間。

考生們要將生物鐘調節到與考試時間相契合。比如說一位考生早晨7點半起床,上午10點比較興奮,而考試時間是上午9點,那么建議這位考生將起床時間提前到早晨6點半左右,也不能太早,否則就容易過早疲憊。另外,考生還要把步行或乘車去考場路途上的時間計算進來,讓自己上午頭腦清醒的時候考試,才能發揮最佳狀態。

中考問答

問:貴陽非“三區一地”戶籍學生在“三區一地”學校初三畢業,能報考“三區一地”的高中嗎?

答:根據《貴陽市2017年中考報名規則》,具有貴陽市正式戶籍跨區(市、縣)就讀的應屆初中畢業生,若在現就讀學校有三年正式學籍,可根據本人情況選擇在有三年正式學籍的就讀初中學校參加中考報名,享受就讀學校轄區所在地考生同等待遇。

比如一位家長問到,女兒戶籍在清鎮市,但初中三年都在貴陽中天中學就讀,有三年正式學籍,可以報“三區一地”的示范性高中嗎?貴陽中天中學屬于云巖區管轄,考生可以選擇在就讀學校報名參加中考,這樣就能享受“三區一地”待遇。

問:貴陽戶籍,在外地上的初中可以回來考試嗎?

答:可以。戶籍在本市,在外地就讀初中回筑升學的考生,可憑本人戶口簿和就讀學校及就讀學校所在地教育局學籍證明到戶籍所在地區(市、縣)招辦單獨報名。

問:辦理同城待遇,需要提交的小學學籍材料包括哪些東西,怎樣辦理?

答:請到學校咨詢,由學校辦理。

特別說明:以上問題和回答摘自貴陽市教育局官方微信平臺。

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